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睡覺不是努力就能成功


【撰文:「心旅」創辦人及總監何欣儀博士】

「香港燒賣關注組」、「香港芫荽關注組」、「香港壽司刺身關注組」以致最近討論度最高的「我老婆嫁左比Mirror導致婚姻破裂關注組」……香港人確實關注不少有趣的事情。我在提供臨床心理服務的時候經常遇到受失眠困擾的人士。大量研究顯示睡眠與身心健康有密切關係,但為何這項重要的事,卻似乎沒有在社交媒體中列入為「關注組」呢?

失眠成因複雜,在心理學角度離不開三個主要因。

失眠的成因雖然複雜,但在心理學角度離不開三個主要因素──
(1)前置因素(predisposing factor),意思是個人與生俱來,主要是生理特質,本身是否容易失眠,或睡眠質素容易被影響;
(2)誘發因素(precipitating factor),誘發失眠的成因,例如生活轉變、壓力、輪班工作;
(3)持續因素 (perpetuating factor),顧名思義就是令失眠持續不斷的因素,例如不良的睡眠習慣和缺乏正確的睡眠知識。

難道睡眠也有學問?是的,即使看似與生俱來,但我們如何處理睡眠,確實是一門學問。臨床個案之中,不少人都是因為錯誤理解睡眠,以致失眠問題揮之不去。 

睡覺不是努力就能成功,像極了愛情。 

這句話說來像在開玩笑,卻是一個中肯的比喻。你有否試過睡不着的時候逼自己在床上合上雙眼,努力去睡,卻發現愈努力愈沒有結果,失眠的緊張反而令你更加清醒,與睡眠走得愈來愈遠?有時候從睡夢中清醒過來,明明睡不着還留在床上逼自己入睡,經常期望晚上一定要睡好……

睡不着逼自己合上雙眼努力去睡,卻發現愈努力愈沒有結果。

心理學家帕夫洛夫曾經做過一個實驗──他每次將食物送到小狗面前,便會同時在附近響起鈴噹,當這個操作重覆幾次以後,即便沒有送上食物,小狗只要聽到響鈴,便會如看到食物般流口水,因為小狗的認知已經將「食物」和「響鈴」連結起來。這項實驗,就是心理學中的古典制約理論(Classical conditioning)。

心理學家帕夫洛夫提出著名的古典制約理論。圖片來源:wikimedia commons

古典制約的概念也能延伸至不同地方,包括睡眠,而且還是在你不知不覺的時候發生。都市人喜歡睡前在床上玩手機,例如玩遊戲和看影片,但這些行為卻會讓我們愈來愈精神,而我們的大腦便會慢慢將「睡床」聯繫至「玩手機」時的警醒狀態,慢慢認為睡床是要配合「警醒」,而不是「放鬆」,最終導致失眠。

避免在睡床上玩手機。

睡前壞習慣、錯誤的想法和行為多得數不清,也會導致相類似的情況發生。臨床心理學處理因古典制約導致的失眠時,一般會重新建立我們與睡床的聯繫,以下有3個小技巧,大家不妨謹記,培養良好的睡眠習慣:

1. 在床上30分鐘也睡不着覺就不要勉強,先離開睡床,在昏暗放鬆環境下嘗試放鬆心情,做一些簡單伸展,直到睡意來臨; 
2. 避免在睡床上處理日常事務,也要避免玩手機; 
3. 無論工作日或放假,也保持固定的上床和起床時間,不要過度賴床,穩定生理時鐘。 

人生大概有三分之一時間花在睡眠,充足的睡眠是我們追求人生的基礎,我們何不好好「關注」它的重要性,好好認識它,並在遇到問題時,積極尋求協助,讓自己可以重新享受睡眠? 

作者簡介:何欣儀博士,香港中文大學心理學系助理教授/臨床心理學家,「心旅Wellness Travellers」創辦人及總監,「心旅」為香港中文大學可持續知識轉移項目基金資助的低密度心理服務社企。


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